【2025年4月更新】
デスクワークでお疲れの皆さん、オフィスでのストレス解消法をお探しではありませんか？会議の合間、締め切り前、上司とのやり取りの後...なんだかイライラしたり、集中できなかったりすることってありますよね。
でも大丈夫。ストレスは「溜め込まない」ことが大切なんです。
今回は、オフィスで今すぐできる、即効性のあるストレス解消法を10個ご紹介します！私自身、締め切りに追われる日々の中で実践し、効果を実感している方法ばかりです。どれも周囲に気づかれず数分でできるものなので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてくださいね。
なぜオフィスのストレスはすぐに対処すべきなのか？
まず、なぜ仕事中のストレスに早めに対処することが大切なのか、簡単に説明します。
よくある質問：仕事中のストレス対策Q&A
Q. オフィスでできるストレス解消法って何が効果的ですか？
A. オフィスでは深呼吸、簡単なストレッチ、短時間の瞑想など、デスクでこっそりできる方法が効果的です。特に呼吸法は周囲に気づかれず即効性があります。
Q. デスクワーク中のイライラを即効で解消するには？
A. デスクワーク中のイライラには、30秒の深呼吸、肩回し、目の休息が即効性があります。また香りを変えるだけでも脳がリフレッシュします。
Q. 集中力が続かないときのオフィスでの対処法は？
A. 集中力低下には5分程度の短い休憩、水分補給、姿勢の変更が効果的です。特に20-20-20ルール（20分ごとに20フィート先を20秒見る）は目の疲れからくる集中力低下に役立ちます。
ストレスがパフォーマンスに与える悪影響
ストレスが溜まると、集中力の低下、判断ミスの増加、創造性の減少など、仕事のパフォーマンスに直接影響します。ストレスホルモンが長時間分泌されると、脳の前頭前皮質（思考や判断をつかさどる部分）の機能が低下することが研究でわかっています。
締め切り前になると、なぜかミスが増えるんだよなぁと思っていましたが、これがストレスの影響だったとは。早めの対策が必要ですね
放置すると心身の不調につながる
小さなストレスでも放置すると、頭痛、肩こり、不眠などの身体症状や、やる気の低下、イライラなどの精神症状として現れることがあります。長期的には、燃え尽き症候群（バーンアウト）にもつながる可能性も。
以前、ストレスを放置してしまい、体調を崩して休職した経験があります。今思えば、早めに対処すべきでした
オフィスで簡単にできるストレス解消法10選
さて、それでは具体的なストレス解消法を見ていきましょう！これらはすべてオフィス環境ですぐに実践できる方法ばかりです。周囲に気づかれずにできるものも多いので、ぜひ試してみてください。
①意識的な深呼吸でリセット
デスクに座ったままでもできる、一番シンプルな方法です。鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけてゆっくり吐くというのがポイント。これを5回繰り返すだけで、交感神経（興奮状態）から副交感神経（リラックス状態）に切り替わります。
この方法は私が毎日実践している中で最も手軽なものです。特に重要なミーティングの5分前に行うと、緊張が和らぎ冷静な判断ができるようになります。息を吐くときにゆっくり数えることがコツです。
会議前や資料作成の合間に深呼吸を取り入れてみました。胸の奥の方までしっかり息を吸うと、頭がすっきりします
②デスクでできる簡単ストレッチ
血行不良は思考の停滞にもつながります。座ったままでも、以下のようなストレッチが効果的です。
- 肩回し: 前回し5回、後ろ回し5回
- 首のストレッチ: 左右各5秒ずつ首を傾ける
- 手首回し: 各方向に5回ずつ回す
- 背伸び: 息を吸いながら手を上に伸ばし、5秒キープ
特に長時間同じ姿勢でいた後は、このストレッチが効果絶大です。
デスクワーク中心の仕事で、いつの間にか肩がガチガチに。ちょっとしたストレッチでこんなに違うとは思いませんでした
③香りでリフレッシュ
香りは脳に直接働きかけ、気分を切り替えるのに役立ちます。オフィスでも気軽に取り入れられる方法としては
- ハンドクリームやハンカチにお気に入りの香りをつける
- 柑橘系：集中力アップに効果的
- ラベンダー：リラックス効果がある
- ペパーミント：頭をすっきりさせたいときに
資料を作成中、行き詰まったらミントの香りのハンドクリームを塗るようにしています。不思議と頭がクリアになります
④デスク周りの整理整頓
物理的な散らかりは、心の中も散らかす原因に。5分だけ時間を取って、デスク周りを整理するだけでも気持ちが変わります。
具体的には：
- 不要な書類を片付ける
- ケーブル類をまとめる
- 使わないものは引き出しにしまう
- デスク上は必要最小限のものだけに
週の始まりは必ずデスク整理から始めるようにしています。気持ちよく月曜日をスタートできると一週間が変わります
⑤水分補給でリフレッシュ
意外と忘れがちなのが水分補給。軽い脱水症状でも集中力や判断力が低下することがわかっています。
おすすめの飲み物：
私はデスクに500mlの水筒を置き、午前と午後で1本ずつ飲み切ることを目標にしています。特に集中力が落ちる午後3時頃に温かいルイボスティーに切り替えると、不思議と頭がすっきりします。
デスクに水筒を置いて、こまめに水分補給するようになってから、午後の眠気が減りました。単純なことですが効果絶大です
⑥目の疲れを癒す休息
パソコン作業が多いと目に大きな負担がかかります。20-20-20ルールを試してみてください。
20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を20秒間見るというシンプルな方法です。
他にも
- 目を閉じて30秒間休ませる
- 遠くのものにピントを合わせる
- 温かいハンドタオルで目を覆う（トイレ休憩時など）
長時間のPC作業後、窓の外の景色を眺めるだけでも目が休まります。意識して遠くを見る習慣をつけてから、夕方の頭痛が減りました
⑦マインドフルネスの実践
心を現在に集中させる「マインドフルネス」も、短時間で効果的なストレス解消法です。
デスクでもできる簡単なエクササイズとして
- 1分間、呼吸だけに集中する
- 5つの感覚（視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚）を意識する
- 今この瞬間に「ある」ものだけに意識を向ける
昼食後、1分だけデスクで目を閉じて呼吸に集中しています。短い時間でもリセット効果があり、午後の仕事が捗ります
⑧ポジティブな言葉かけ
自分の中の否定的な考えに気づいたら、意識的にポジティブな言葉に置き換えてみましょう。
例えば
- 「できない」→「まだできていないだけ」
- 「失敗した」→「次に活かせる経験をした」
- 「大変だ」→「挑戦できるチャンスだ」
自分への言葉かけが変わると、感情も少しずつ変わってきます。
プレゼン前は『うまくいかないかも』と考えがちでしたが、『これも成長の機会』と言い換えるようにしています。不思議と落ち着いて臨めるようになりました
⑨短時間の音楽鑑賞
音楽には即効性のあるストレス解消効果があります。イヤホンで2〜3分、好きな曲を聴くだけでも脳内のドーパミン（快楽物質）が分泌されることがわかっています。
効果的な音楽の種類
集中したいときはクラシック、リラックスしたいときはジャズといった具合に、気分によって聴く音楽を変えています。イヤホンワンタッチでストレス対策ができるのは便利です
⑩短い気分転換の散歩
可能であれば、5分でもいいので屋外に出て歩くのが効果的です。難しい場合は、トイレや給湯室への往復を少し遠回りするだけでも効果があります。
- 自然光を浴びるとセロトニン（幸福感を高めるホルモン）が分泌される
- 歩くことで血流が改善し、脳に新鮮な酸素が行き渡る
- 環境が変わることで、考え方や視点も変わりやすくなる
行き詰まったら、必ず席を立って5分だけ歩くようにしています。戻ってくると不思議と解決策が思い浮かぶことが多いです
やりすぎNG！逆効果になるストレス解消法
ただし、以下のようなストレス解消法は、一時的には気が紛れても長期的には逆効果になることがあるので注意が必要です。
スマホでのだらだら閲覧
休憩のつもりでSNSやニュースを見始めると、時間を忘れて長時間スクロールしてしまうことも。結果的に仕事が溜まり、さらなるストレスに。
ちょっと疲れたからとスマホを見始めたら、気づいたら30分経っていた...という経験は誰にでもあるはず。時間を決めて見るのがコツです
カフェインの摂りすぎ
コーヒーや緑茶は適量なら集中力アップに効果的ですが、摂りすぎるとイライラや不安感が増すことも。特に午後3時以降は控えめにするのがおすすめです。
以前は1日5杯以上コーヒーを飲んでいましたが、3杯に減らしてから夜もぐっすり眠れるようになりました
ネガティブな愚痴大会
同僚と不満を共有することで一時的に気が晴れることもありますが、愚痴ばかり言い合う「愚痴大会」は、かえってネガティブな感情を強化してしまうことも。
愚痴を言った後、なぜか気分が悪くなることに気づきました。今は『解決策』を話し合うように意識しています
まとめ：小さなストレスも溜めない習慣が大切
仕事のストレスは完全になくすことはできませんが、うまく付き合っていく方法を身につければ、生産性を落とさず健康を維持することができます。
今回ご紹介した10個のストレス解消法は、すべて数分でできる簡単なものばかり。自分に合ったものを2〜3つ選んで、日常的に取り入れてみてください。
今日からできるアクション：まずは1つだけ選んで今週試してみましょう！
- 朝一番のメールチェック前に深呼吸を5回
- 昼食後にデスク周りを3分間整理整頓
- 午後3時に2分間だけ席を立って軽く体を動かす
このような小さな習慣から始めて、徐々に自分なりのストレス管理ルーティンを作っていきましょう。オフィスでのストレス解消は、一度に全部取り入れる必要はありません。できることから少しずつ始めることが長続きのコツです。
皆さんのオフィスライフがより快適になりますように！
あなたのオフィスでのストレス解消法があれば、ぜひコメント欄でシェアしてくださいね。また、「昼休みで疲れが取れない人向けのリフレッシュ法7選」も合わせてご覧ください。
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