「職場に苦手な先輩がいて、話そうとすると緊張してどもってしまう…」
「報告や質問をするとき、頭が真っ白になって必要なことが伝えられない…」
こんな経験、ありませんか？
実はこれ、多くの人が抱えている悩みなんです。新入社員だけでなく、経験を積んだ社会人でもよくある課題です。
話そうとしても言葉が出てこなかったり、つっかえたり、思考がまとまらなくなったり…。そしてまた失敗して「自分はダメだな…」と落ち込む。このループは本当につらいですよね。
でも大丈夫。緊張するのは、あなたが真面目で一生懸命な証拠です。そして、ちょっとした心の持ち方と実践的なコツを知るだけで、少しずつ変わっていけます！
✅ 職場で緊張して話せなくなる心理的メカニズム
✅ 苦手な先輩と話すときの具体的な対処法5つ
✅ 今すぐ試せる「思考のスイッチ」の切り替え方
緊張するのは「相手を大切にしている」「きちんとしたい」という気持ちの表れ。それは素晴らしい特性なんですよ！
- なぜ職場で緊張して話せなくなるのか？
- 職場の緊張をやわらげる5つの方法
- やってはいけないNG対応3選
- 実際の相談事例｜"心の持ち方"で変わった例
- 【まとめ】"完璧じゃなくていい"。少しずつ慣れれば大丈夫！
- 【学びを深める】コミュニケーション力をさらに伸ばすには
なぜ職場で緊張して話せなくなるのか？
まずは、なぜ緊張して言葉が詰まるのか、その原因を理解しましょう。
苦手な先輩の前だと委縮してしまう理由
- 過去に冷たい対応をされた経験がある
- ミスをしたときに強く注意された記憶が残っている
- 「怒られたくない」「嫌われたくない」という思いが強すぎる
こういった経験があると、自然と体が"防御モード"に入ってしまいます。そして、その緊張が言葉のどもりや思考のフリーズにつながるんです。
自信のなさが緊張を加速させる
「こんなこと質問して大丈夫かな…」 「説明が下手だと思われるかも…」
自分に自信が持てないと、不安ばかりが先に立ってしまいます。でも逆に言えば、自信の"土台"さえ作ってあげれば、心はぐっと軽くなるんです。
あなたはどのタイプ？
以下の項目に当てはまる数を確認してみましょう。
- 話す前から心臓がドキドキして落ち着かない
- 頭が真っ白になって言おうとしていたことを忘れてしまう
- 声が小さくなったり、震えたりしてしまう
- 相手の反応を過剰に気にしてしまう
- 失敗したらどうしようと先に考えてしまう
3つ以上当てはまる方は、かなり緊張タイプです。でも大丈夫！この記事のコツを実践することで、少しずつ改善できますよ。
私も新人時代、先輩の前だと声が小さくなって「もっと大きな声で！」とよく言われました。結局、準備不足が自信のなさにつながっていたんですね。
職場の緊張をやわらげる5つの方法
それでは、実際に職場での緊張を和らげ、スムーズに話せるようになるためのコツを5つご紹介します。
①事前に伝える内容をメモしておく
頭で整理できないときは、紙に書いて整理しましょう！ 報告や質問を箇条書きにするだけでも、「何を言うんだっけ？」という焦りが減って安心感が増します。
ちょっとした"台本"を持っているだけで、落ち着いて話せることも多いんです。特に大事なポイントに印をつけておくと、話の軸がぶれにくくなります。
「〇〇の件について報告します。ポイントは3つです。まず～」といった具合に、最初に全体像を伝えてからポイントを話すと伝わりやすくなります。
メモは「忘れっぽいから」ではなく「大切なことを確実に伝えたいから」という前向きな理由で使うもの。むしろプロほどメモを活用しています！
②「100％やった上で聞いてるんです！」というマインドを持つ
「自分なりに考えた。でも、ここがわからなかったから聞いている」
このスタンスって、実はすごく前向きなんです。自分がちゃんと考えた上で質問していることを意識すると、不思議と自信が湧いてきます。
先輩も「ちゃんと考えた上で質問してきている」と伝わるので、むしろ評価が上がることも多いです。
「〇〇について自分なりに調べてみたのですが、△△の部分がよくわからなかったので教えていただけますか？」
③「嫌われているかも…」という妄想を手放す
たとえば先輩の機嫌が悪そうに見えたとき、「もしかして自分のせいかも…」と考えてしまうことはありませんか？
でも、たいていの場合、それは関係ありません。たまたま疲れているだけかもしれないし、プライベートな悩みがあるのかもしれません。
相手の表情や態度に、意味を勝手に乗せないこと。それだけで気持ちはずいぶん楽になりますよ。
相手の反応が冷たいと感じても「今は忙しい時間なのかも」と別の解釈を持つようにする。
これは「思考のスイッチ」の典型例！「自分が原因かも」から「様々な要因があるはず」へと視点を変えるだけで、心の負担が軽くなります。
④あえて"少しだけフランク"な言葉を混ぜてみる
敬語は大切です。でも、固すぎる言い回しにすると自分も緊張しますよね。 「○○の件について、今ちょっとだけお時間いいですか？」のように、ほんの少しくだけた言葉を混ぜてみると、ぐっと話しやすくなることもあります。
無理せず自然な言葉を使うだけで、心の壁はかなり薄くなるものです。
「お忙しいところすみません」より「ちょっとよろしいですか？」のほうが自然に話せることも。
⑤小さな"成功体験"を積み重ねる
最初から完璧に話せなくても大丈夫！ まずは「朝の挨拶だけは自分から言う」とか「3行だけでも報告してみる」など、小さなステップから始めましょう。
「意外と大丈夫だった」という積み重ねが、自信につながっていきます。一度に大きく変わろうとしなくても、少しずつでも前に進んでいれば、それは確かな成長です。
今週は「おはようございます」を先に言うことだけ意識してみる。来週は「週末はどうでしたか？」と一言加えてみる。
急がば回れ。小さな一歩の積み重ねが、気づいたら大きな変化になっていることが多いんです。ぜひ「今日は挨拶できた！」など、小さな成功も記録してみてください。
やってはいけないNG対応3選
反対に、こんな対応はむしろ状況を悪化させてしまうので注意しましょう。
①必要以上に避ける
避ければ避けるほど、心理的な距離はどんどん遠くなります。 「怖い」「苦手」と思う相手ほど、ちょっとだけ近づいてみることが大切です。
②無理に笑顔を作りすぎる
「ちゃんとしなきゃ！」と力が入りすぎると、逆に不自然な印象になってしまいます。 無理しない自然体が、いちばん好印象を与えます。
③苦手意識を意識しすぎる
「苦手だ…」と思いながら接していると、その気持ちが表情や態度に出てしまうことも。 「まだ慣れていないだけ」と気持ちを言い換えるだけで、心のハードルはぐっと下がりますよ。
「この人は苦手」から「この人とはまだ関係性構築の途中」へ。このように言葉の捉え方を変えるだけでも、心持ちが変わるんです。
実際の相談事例｜"心の持ち方"で変わった例
ここでは、実際にいただいた相談と、その後の変化をご紹介します。内容はプライバシー保護のため一部加工しています。
【相談内容】
IT企業で開発チームに配属された20代SEです。同じチームのベテラン技術リーダーとうまく話せません。仕様の確認や進捗報告をする際に緊張して言葉が詰まり、伝えたいことが伝わらず、余計に焦ってしまいます。どうすれば落ち着いて話せるようになるでしょうか。
【アドバイス】
事前準備がとても効果的です。例えば進捗報告なら、「実装した機能」「現在の課題」「次のステップ」と項目を整理してメモにまとめておくと良いでしょう。
また、『自分なりに調べた上で質問している』という自信を持つことも大切です。調べた上での質問は決して恥ずかしいことではありません。むしろ、考えた跡が見える質問は信頼につながります。
完璧を目指すのではなく、『伝わればOK』という気持ちで臨んでみてください。
【その後の変化】
1ヶ月後、このようなフィードバックが届きました。
アドバイスをいただいてから、報告前に要点を整理することと『自分なりに考えた上での質問』というマインドを意識してみました。最初は緊張していましたが、毎週のミーティングで実践していたら、少しずつ話しやすくなってきました。まだ完全に緊張がなくなったわけではないですが、少しずつ成長している実感があります。
このように、「考え方のスイッチ」を切り替えることで、実際に行動が変わり、結果も変わっていくんですね。小さな成功体験が、次の一歩につながっていきます。
私も若手SEだった頃、同じ悩みを抱えていました。思考のスイッチが入ると、行動も変わり、それが結果となって返ってくる。このサイクルこそが成長の証だと思います！
【まとめ】"完璧じゃなくていい"。少しずつ慣れれば大丈夫！
苦手な先輩、緊張する場面、どもってしまう自分。 全部含めて"成長の途中"なんです。
焦らなくていいし、失敗しても大丈夫。 ちょっとずつ慣れていけば、ちゃんと話せるようになります。
大事なのは、「伝えよう」とするあなたの気持ち。 それはきっと、相手にも届いています。
ここで「思考のスイッチ」を入れ替えてみましょう。
- 「緊張するから避けよう」→「緊張しても少しずつ慣れていこう」
- 「完璧に話さなきゃ」→「伝わればOK、完璧じゃなくていい」
- 「失敗したらどうしよう」→「失敗も成長の一部、次につなげよう」
思考を切り替えるだけで、同じ状況でも感じ方や行動が変わります。ぜひ今日から試してみてくださいね。
苦手な人の前でうまく話せないのは、決してあなたのせいじゃありません。小さな一歩を今日から踏み出すことで、必ず変わっていけますよ。あなたの「思考のスイッチ」はどこにありますか？ それを見つけることが、コミュニケーションの変化の第一歩なのかもしれません。
【学びを深める】コミュニケーション力をさらに伸ばすには
この記事でご紹介した方法を実践しながら、さらにコミュニケーション力を高めたいという方には、体系的に学べるオンライン講座もおすすめです。
私自身、チームリーダーになった時にコミュニケーション術を学び直しました。「知識」と「実践」の両輪があると、成長のスピードが格段に上がりますよ。
特に【Schoo(スクー)】 
は、現場のプロから学べる実践的な内容で、私も参考にしています。「伝え方の基本」から「難しい会話の乗り切り方」まで、幅広く学べるのが魅力です。
自分のペースで学べるオンライン形式なので、忙しい社会人でも無理なく続けられます。コミュニケーションは一朝一夕で身につくものではありませんが、正しい方法で学ぶことで確実に上達していきます。
今日から実践！あなたが最初に試したいコツはどれ？
コメント欄で教えてください。また、「こんな場面で緊張する」「こんな工夫が効果あった」などの体験談もぜひシェアしてくださいね。みなさんの声が、同じ悩みを持つ誰かの助けになります。
みなさんの職場コミュニケーションがよりスムーズになることを願っています！
